根据美国卫生与公众服务部针对美国人的体育活动指南， “任何让您心跳加快的活动”都属于中等强度的有氧运动。这包括快走、耙院子和与伙伴打网球。

适度运动的定义

美国心脏协会 (AHA) 补充说，在进行适度运动时，您应该呼吸更用力，但仍能说话。因此，使用谈话测试是监测您是否处于中等强度的好方法。

适度运动的好处

定期进行适度运动可以带来以下好处：

· 降低患心脏病、2 型糖尿病和痴呆症等重大疾病的风险

· 睡眠和睡眠障碍改善

· 更好的大脑功能(记忆力、注意力和信息处理能力)

· 与体重相关的好处

· 改善骨骼健康

· 心理健康改善，例如减少抑郁和焦虑症状

你需要多少适度的运动?

卫生与公共服务部和 AHA 的健康指南都对获得最佳健康益处所需的适度运动量给出了相同的处方：每周 5 天，每天 30 分钟，或总共 2 小时 30 分钟每个星期。

身体活动需要持续至少 10 分钟才能被视为一次锻炼。因此，您可以将每天的 30 分钟分成两到三个较短的会话，每个会话至少 10 分钟。

当您建立锻炼能力时，要争取进行更适度的活动。如果您可以将适度的有氧运动时间提高到每周 300 分钟(5 小时)，那么根据政府指南，您将获得更多的健康益处。

测量适度运动

适度的活动会显着提高您的心率和呼吸频率。您可能会出汗，但您仍然可以继续进行对话。你可以说话，但你不能唱歌。你觉得你在锻炼，但你没有气喘吁吁。您可以使用几种不同的量表来衡量您的运动强度。

心率

疾病控制与预防中心 (CDC) 将中等强度心率区定义为最大心率的50% 至 70% 。一个人的最大心率因年龄而异。使用心率图表或计算器来确定您的 心率。

要测量运动中的心率，您可以测量运动脉搏或使用心率监测器、应用程序、健身手环或智能手表。这有助于确保您保持中等强度。

大都会

术语“MET”是“任务代谢当量”的缩写，指的是身体在体力活动期间使用的氧气量。通过将 MET 分配给一项活动，91香蕉视频下载地址可以比较一项活动所需的运动量，即使是在不同体重的人之间。

在适度的体育活动中，您的呼吸和心率会变得更快，您的身体每分钟燃烧大约 3.5 到 7 卡路里的热量。实际燃烧的数量取决于您的体重和健康水平。

作为参考，您的身体将 1 MET 用于基本功能，例如呼吸。当你的努力达到 7 MET 时，你的身体活动被认为是 剧烈的。所以频谱是：

· 1 次：休息时

· 2 MET：轻度活动

· 3-6 MET：中等活动

· 7 个或更多 MET：剧烈运动

感觉用力

您还可以使用Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)检查您的活动水平。5使用此量表涉及监测您对活动水平的感受。

在这个 20 分制的量表的一端是绝对静止。另一方面是尽你所能地冲刺。11 到 14 之间的 RPE 被认为是中等活动。

· 6：不劳累(坐着或睡觉)

· 7-8：极轻的运动

· 9-10：非常轻的运动

· 11-12：轻度消耗

· 13-14：有点用力

· 15-16：重体力劳动

· 17-18：非常繁重的运动

· 20：最大用力

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